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Intervallfasten ist in aller Munde. Intervallfasten ist einfach. Es wird beim Intervallfasten eigentlich nur eine gewisse Zeit auf die Nahrung verzichtet. Das ist gesund und lässt so nebenbei die Pfunde schwinden.
Intervallfasten – Viele Vorteile
Das regelmäßige Intervallfasten führt zur einer Gewichtsreduzierung. Durch das Intervallfasten wird die Zellreinigung oder auch Autophagie aktiviert. Das Intervallfasten soll laut Experten auch eine lebensverlängernde Wirkung haben. Somit lohnt sich eine frühzeitige Altersvorsorge. Das Intervallfasten verbessert auch die eigene Stimmung bzw. das Lebensgefühl nachhaltig.
Variante 16:8
Bei der Variante Intervallfasten wird innerhalb von 24 Stunden nur in 8 Stunden Nahrung aufgenommen. In den restlichen 16 Stunden wird nichts mehr gegessen.
Zeiten richtig planen
In Abhängigkeit vom eigenen Tagesablauf wählt man für sich das 8-Stunden-Zeitfenster. In dieser Zeit ist das Essen erlaubt. Halten Sie sich auch diese Vorgaben. Mit dem Handy ist eine Zeitplanung recht gut möglich.
Intervallfasten - Nicht gleich zu hohe Ziele setzen
Für die meisten Menschen ist das Intervallfasten ungewohnt. Daher sollte man mit Bedacht starten. Es müssen zu Beginn nicht gleich 16 Stunden Nahrungsverzicht sein. Eine Zeitspannung von 12 Stunden für den Anfang ist auch schon sehr sportlich.
Nach einer gewissen Eingewöhnung sollten es dann aber doch schon die 16 Stunden werden, um auch alle positiven Effekte des Intervallfastens für sich mitzunehmen.
Je länger das Intervallfasten anhält, umso mehr sinkt der Insulinspiegel im Blut und die Fettdepots werden abgebaut.
Ausreichend Nahrung aufnehmen
Innerhalb der 8 Stunden wird ausreichend gegessen. Die Mahlzeiten werden auf die 8 Stunden verteilt. So wird verhindert, dass der Stoffwechsel den Grundumsatz runterfährt. Kommt es dazu, wird das Abnehmen zwangsläufig verhindert. Das sollte auf jeden Fall vermieden werden.
Die richtigen Nahrungsmittel beim Intervallfasten
Kalorien müssen nicht zwingend gezählt werden. Doch die „richtigen“ Lebensmittel können den Erfolg beim Abnehmen positiv beeinflussen.
Zucker und Weißmehlprodukte sind für das Vorhaben weniger geeignet. Sehr gut sind Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorn- und Milchprodukte, Fisch und Geflügel. Diese Produkte enthalten wertvolles Eiweiß und sättigen gut.
Mit Genuss essen
Machen Sie aus jeder Mahlzeit ein Ritual. Nehmen Sie sich Zeit, Essen Sie langsam und kauen gut. Wer sich Zeit für die Mahlzeiten nimmt und gründlich kaut, wird selbst erleben, dass sich schneller als gewohnt ein Sättigungsgefühl einstellt.
Zeit zum Schlafen nehmen
Das Berufsleben steckt voller stressiger Situationen. Auch privat gibt es immer mal wieder Aufregung und Ärger. Der Schlaf kommt dann meist auch noch zu kurz.
Wenig Schlaf und viel Stress machen das Abnehmen wirklich nicht leichter. Im Schlaf wird der Botenstoff Leptin produziert, der das Gefühl von Appetit und Hunger mindert. Wenn das nicht ausreichend produziert wird, ist der Gang zum Kühlschrank unvermeidlich.
In Stresssituationen wird im Körper zudem auch Cortisol freigesetzt. Das begünstigt die Einlagerung von Fett in den Zellen. Und jeder wundert sich, wo das Hüftgold herkommt.
Experten raten zu acht Stunden Schlaf. Halten Sie sich an die Empfehlung oder versuchen es zumindest und das jeden Tag.
Intervallfasten und viel trinken gehören zusammen
Um das Hungergefühl unter Kontrolle zu bekommen, sollte Sie viel trinken. Es werden mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Damit ist kein Alkohol gemeint, denn der erhöht den Insulinspiegel und hemmt die Fettverbrennung.
Getränke wie Wasser, Kräutertee, dünne Gemüsebrühe oder Kaffee ohne Milch sind gut geeignet. Fruchtsäfte und Milch passen nicht so recht in das Programm, da diese sehr kalorienhaltig sind.
Nur Gesundes nebenbei
Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie Kekse, Knäckebrot, Obst, Fruchtsaft oder Milch. Diese lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Es wird Insulin ausgeschüttet und damit der Abbau von Fett gestoppt. Mit dem Anstieg des Insulins fällt kurzzeitig der Blutzuckerspiegel. Das löst die Heißhungerattacken aus. Das verhindern Sie mit einer Handvoll Nüsse oder einer Mohrrübe.
Intervallfasten mit der 5:2 Variante
Beim Teilfasten 5:2 kann an fünf von den sieben Tagen der Woche normal gegessen werden. Nur an zwei Tagen wird vollständig auf Nahrung verzichtet. Wer noch keine Erfahrung damit hat, muss auch keine zwei Tage hintereinander auf das Essen verzichten.
Es ist also möglich, an nur einem Tag zu fasten und zwei bis drei Tage dazwischen wieder normal zu essen. So kann man sein Gewicht gut halten.
Tage für das Fasten festlegen
Mit der 5:2 Variante ist man in der Woche nicht an Intervalle und Essenzeiten gebunden.
Empfehlung: Das Wochenende ist bei vielen für das Fasten weniger gut geeignet, da man sich häufig mit Bekannten und Freunden trifft. Vielfach wird auch gemeinsam gekocht. Suchen Sie sich Tage mit wenig Arbeitsstress aus. Das macht das Fasten auch leichter.
Für Willensstarke und Ehrgeizige: Fasten Sie zwei Tage hintereinander. Je länger man fastet, umso mehr fällt der Insulinspiegel im Blut. So kann der Körper Fettreserven effektiver abbauen.
Beim Essen abnehmen
Wer sich Gedanken zu seinem Gewicht macht und auch den Wunsch hegt, Gewicht zu verlieren, sollte sich ausgewogen ernähren. Dabei wird zuerst auf Zucker bzw. zuckerhaltige Lebensmittel sowie Weißmehlprodukte verzichtet.
Besser ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchten, nicht zu süßem Obst, Nüssen, Vollkorn- und Milchprodukten, Eiern, magerem Fleisch sowie gelegentlich Fisch. Diese Vollwertkost lässt die Pfunde purzeln.
Wichtig: Bei einer gesunden Ernährung ist viel Wert auf eiweißreiche Lebensmittel zu legen, denn ohne Proteine baut der Körper an den Fastentagen Muskelmasse ab.
Empfehlungen für die Fastentage
An den Tagen des Fastens muss auch nicht auf alles verzichtet werden. So sind bei den Frauen bis zu 500 und bei den Männern bis 600 Kilokalorien möglich. Gut geeignet sind Gemüse, Salate und etwas zuckerarmes Obst. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel, zuckerhaltige Snacks und Alkohol ist zu meiden.
Wichtig: An den Fastentagen sind mindestens zwei Liter Wasser, Gemüsebrühe oder ungesüßten Tee zu trinken.
Für Ehrgeizige mit Willensstärke: Wer es schafft, kann auch ganz auf feste Nahrung verzichten. Es werden nur kalorienfreie Getränke aufgenommen.
Bewegung und Sport
Durch regelmäßige körperliche Aktivitäten wie dem Sport wird beim Fasten dem gefürchteten Muskelabbau vorgebeugt. Nach dem Sport fühlt man sich einfach besser und fitter.
An den Verzicht muss man sich bzw. den Körper gewöhnen. Gehen Sie es langsam an. Yoga, ein Spaziergang oder leichte sportliche Betätigung können hilfreich dabei sein.
An den Fastentagen könne Schwächegefühle, Müdigkeit und auch Probleme mit dem Kreislauf aufkommen. Dann alles etwas ruhiger angehen. Die sportliche Betätigung verschieben Sie auf den nächsten Tag. Konsultieren Sie vor dem Fasten Ihren Hausarzt oder Fragen bei Ihrer Krankenkasse nach einem Spezialisten nach. Informieren Sie den Arzt über Ihre Pläne.
Die 10 in 2 Variante
Das Fasten in dieser Form ist eine Herausforderung für den Körper. Die wohl strengste Form des Fastens setzt Erfahrung und Ehrgeiz gepaart mit Willensstärke voraus. Es wird jeden zweiten Tag gefastet.
Ohne Gesundheits-Check geht gar nichts
Bei der 10 in 2-Methode kann an einem Tag normal gegessen werden und es wird einen Tag lang gefastet. Das ist Stress pur für den Körper.
Für das alternierende Intervall-Modell muss man gesund sein. Daher ist unbedingt der Hausarzt zu befragen. Besser ist, wenn der Arzt das Vorhaben begleitet, d.h. Sie regelmäßig untersucht und Ihren Gesundheitszustand überwacht.
Verzicht üben
Das alternierende Fasten bedeutet, dass innerhalb von 48 Stunden in einem Zeitfenster von 12 Stunden gegessen werden darf und anschließend wird 36 Stunden am Stück gefastet.
Das hört sich anstrengender an als es ist. Viel Schlaf verkürzt die Zeit des Fastens erheblich. Einige Überlegungen sind für die Zeitplanung der 48 Stunden angebracht. Legen Sie sich vorher zurecht, was Sie wann machen wollen. Das macht das Vorhaben leichter.
Gesunde Mahlzeiten
Bei dieser Methode ist eine ausgewogene Ernährung besonders wichtig. Achten Sie auf frische, vollwertige Lebensmittel, die Sie mit den nötigen Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Eiweiß und pflanzlichen Ölen versorgen. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser, Tee und Gemüsebrühe.
Gesunde Lebensmittel
Zu den gesunden und während des Fastens erlaubten Lebensmittel gehören Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, nicht zu süßes Obst, Milch- und Sojaprodukte, Geflügel, Nüsse, Körner, Samen sowie Vollkornprodukte sowie pflanzliche Öle wie Raps,- Lein-, Nuss- und Olivenöl und vor allem Wasser und Tee.
Das ist zu meiden
Lassen Sie Fertigprodukte, auch das sogenannt Fast Food, besonders Süßigkeiten, Softdrinks sowie Alkohol einfach weg. Meiden Sie Weißmehlprodukte, Wurstwaren und auch rotes Fleisch.
Nebenwirkungen
Der Mensch und auch der Köper ist ein Gewohnheitstier. An die Veränderungen durch das Fasten muss sich der Körper erst gewöhnen. So können anfangs Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schlafstörungen auftreten.
Stress ist kontraproduktiv. Machen Sie in der Zeit des Fastens all das an dem Sie selbst Freude haben und versuchen Sie so viel wie möglich zu schlafen.
An den neuen Rhythmus werden Sie sich schnell, d.h. innerhalb weniger Tage gewöhnen. Mögliche Beschwerden oder Nebenwirkungen lassen dann auch nach oder verschwinden sogar ganz.
Halten die Beschwerden länger an, sprechen Sie mit ihrem Hausarzt darüber. Er kennt Sie in der Regel besser und wird Ihnen die richtigen Empfehlungen geben.
Kommen Sie mit dem Fasten gar nicht zurecht, leiden unter starken Kopfschmerzen und überkommen Sie Heißhungerattacken, dann brechen Sie das Fasten sofort ab. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit und essen eine Kleinigkeit.
Es ist von Vorteil, wenn Sie alle Ihre Beobachtungen von sich selbst und Informationen zum Essen notieren. Das kann helfen, das Fasten insgesamt noch zu optimieren oder auch auf ihren Stoffwechsel anzupassen.
Auch wenn der erste Versuch oder die ersten Versuche vielleicht nicht gleich gelingen oder sofort den gewünschten Erfolg bringen, geben Sie nicht auf. Nehmen Sie sich die Zeit und geben Sie diese sich selbst.
Und nicht vergessen, auch hier steht der Spaß im Vordergrund. Damit ist die Vorfreunde auf das Erreichte gemeint. Das kann weniger Gewicht, ein besseres Aussehen oder auch nur das Wohlfühlen oder Besser fühlen sein. Viel Erfolg beim Fasten.
