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Wer langfristig seine sportlichen Leistungen verbessern möchte, darf die richtige Ernährung nicht vernachlässigen. Das ist nicht kompliziert und auf keinen Fall aufwendig. Es sind nur einige Grundregeln beim Thema Sport und Ernährung zu beachten.
Wie funktioniert der Stoffwechsel?
Der Stoffwechsel ist die Grundlage aller biochemischen Abläufe im menschlichen Körper. Er umfasst die Atmung, die Energiegewinnung und auch die Verdauung. Sport und Ernährung ist für Sportler wichtig.
Stoffwechsel und Leistung
Damit Sie die Grundregeln der Sporternährung umsetzen können, müssen Sie zuerst die Grundzüge des Stoffwechsels verstehen. Denn unser Stoffwechsel, auch Metabolismus genannt, ist die Grundlage aller biochemischen Vorgänge in unserem Körper.
Zum Stoffwechsel gehören die Verdauung, die Atmung und die Energiegewinnung. Die Nährstoffe werden in die Bestandteile zerlegt, in den Zellen aufbereitet und unter anderem in Energie umgewandelt.
Sportler sollte auf eine ausgewogene Ernährung achten. So sollten 50 Prozent der benötigten Energie aus Kohlenhydraten bestehen, etwa 20 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Eiweiß.
Sport und Ernährung - Kohlenhydrate
Bei der Wahl der Kohlenhydrate ist darauf zu achten, dass auch nur die sogenannten „guten Kohlenhydrate“ aufgenommen werden. Diese sind in Hartweizennudeln, auch in Hülsenfrüchten sowie im Vollkornbrot enthalten.
Diese Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nicht so hoch ansteigen. Der Körper wird mit ausreichender Energie über eine längere Zeit versorgt.
Weißbrot oder Brötchen und auch zuckerhaltige Produkte sind zu meiden. Selbst bei den sogenannten "Energieriegeln" sollte man sich die Inhaltsstoffe und vor allem den Zuckeranteil sehr genau anschauen.
Sport und Ernährung - Fette
Fette sind ebenfalls ein wichtiger Baustein zur Lieferung von Energie. Dabei ist zu beachten, dass Fette nur sehr langsam verdaut werden und daher nicht direkt vor dem Training aufgenommen werden. Der Köper ist so in erster Linie mit der Verdauung ausgelastet und der Sportler ist in seiner Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt.
Die mehrfach ungesättigten Fette, dazu zählen die Omega-3-Fettsäuere sowie und die Omega-6-Fettsäuren, sind für Sportler besonders wichtig, da diese das Herz und den Kreislauf stärken.
Diese Fettsäuren sind in Kaltwasserfischen, dazu zählen Lachs und Makrele sowie in pflanzlichem Öl, enthalten.
Sport und Ernährung - Proteine
Auch der Freizeitsportler muss auf eine abwechslungsreiche und gehaltvolle Ernährung mit einem ausreichenden Anteil an Eiweiß achten. Das Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Muskeln bzw. für die Regeneration von stark belastetet Muskelgruppen. Das gilt besonders auch, wenn der Muskelaufbau nicht im Vordergrund steht.
Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte und auch Hülsenfrüchte sind wertvolle Proteinspender. Zum Aufbau von Muskeln sind Milchprodukte wie Quark sehr gut geeignet.
Nach dem Training ist vor dem Training
Prinzipiell ist darauf zu achten, dass die letzte üppige Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Training oder der sportlichen Aktivität liegen sollte.
Mit Brot oder auch Nudeln werden rechtzeitig die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Das ist möglich mit einer vollständigen Mahlzeit am Abend vorher oder mit entsprechendem Abstand vor dem Sport.
Das Nudelfest am Vorabend vor einer Laufveranstaltung mit dem Marathon und/oder Halbmarathon ist daher auch sehr beliebt.
Mit leerem Magen macht die sportliche Betätigung wenig Sinn. Ein kleiner Snack oder etwas Schokolade ist schon dann schon eher angebracht.
Auch beim Sport kann es immer mal wieder zu einem Sturz oder auch zu einem Unfall kommen. Der Sportler kann sich vor den finanziellen Folgen mit einer privaten Unfallversicherung schützen.
Regelmäßiges Trinken ist wichtig
Beim Sport ist regelmäßig zu trinken. Wird das vernachlässigt, verringert sich die Leistungsfähigkeit dramatisch. Der Flüssighaushalt ist im Gleichgewicht zu halten, denn nur so werden die Nährstoffe auch im Körper verteilt. Wasser ist gut geeignet.
Für Ausdauersportler, wie den Läufern, kann der Mangel an Wasser zum Motivationsverlust führen. Der Flüssigkeitshaushalt sollte sich auch beim Laufen immer im Gleichgewicht befinden.
Nach jweils einer halben Stunde sportlicher Betätigung werden etwa 100 bis 200 Milliliter Flüssigkeit aufgenommen. Es ist darauf zu achten, dass nicht zu hastig und zu viel Flüssigkeit aufgenommen wird. Das belastet den Körper sonst unnötig.
Quelle Wikipedia
